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書名：《無，生命的最佳狀態》：調整內在心境的方法有兩個，「提升情緒粒度」與「內感受訓練」

作者：鈴木祐

譯者：吳怡文

出處：方智出版

調整內在心境

首先介紹調整內在心境的方法，具體有兩個：「提升情緒粒度」和「內感受訓練」（Interoception）。從現在開始，最大目標是正確認識你的內心活動，讓大腦感到安心。

方法一：提升情緒粒度

「情緒粒度」（Emotional Granularity）是心理學的概念，指的是可以用詳細的話語描述模糊情感的技術，技術好壞會造成以下差異。

情緒粒度低：碰到討厭的事情時，只會以「生氣」或「噁心」等一、兩種字彙來表達。

情緒粒度高：對於心情不好這件事，可以想到「令人惱火」「氣憤」「焦躁不安」等多種表現方式，並從中選擇最適合的字眼。

或許看起來只是小小的技巧，但根據近年的研究，「情緒粒度」與心理狀態的穩定度有著極為密切的關係。曾經針對「情緒粒度」高的人進行調查的美國喬治梅森大學團隊指出，善於以語言來表達情感的人，通常也善於控制自己，不僅不容易依賴酒精或藥物，也不容易生病。

這是因為情緒粒度越高，大腦就越不容易混亂。

即使是簡單的一句「心情不好」，其中一定存在各種不同層次的情感。依照狀況的不同，我們內心會摻雜多種情緒，不太容易歸納成單一的「憤怒」或「悲傷」等特定情感。就好比摻混著悲傷情緒的憤怒、引起焦躁的憤怒，或期待背後所潛藏的焦慮情緒，看起來類似的情感中，其實常混雜各式各樣的心情。這種情感的差異會反應在肉體上，例如出汗量的差異，或是肌肉的僵硬程度。

如果只以一句「生氣」來表達這諸多複雜的情緒，大腦就會開始錯亂。因為肉體的偵測器會為我們傳遞帶著微妙差異的情感訊息，而你的意識總是把它們當成單一的情感來處理，便會產生這樣的分歧。

這時，煩惱中的大腦變得無法好好處理訊息，因此會一直感受到壓力，以至於你「不知為何總覺得很焦躁」。就好像如果主管說「明天前要完成三份資料」，你不會感到不舒服，但如果主管說「你給我好好做」，你就會開始煩惱。

想提高「情緒粒度」，有以下兩種方法：

多學習新詞彙。

將情感標籤化。

最容易著手的辦法是學習新的表達方式。閱讀平常不會看的小說，除了「悲傷」之外，也把「傷感」「寂寞」「引人哀思」「悲慘」等表達不同情感層次的字眼記下來。

除了多學新詞彙，學習「宛如掉入洞穴般孤獨」或「像豬一樣持續變胖的孤獨」等，透過比喻來表達，這些方法也有很好的效果。每次看到新鮮的表達方式，也可以試著思考一下，「這種委婉的講法說不定適合用在我過去的情感上」。

還有一點，接觸自己不懂的外語也很有效。比方說，愛斯基摩語會以「Iktsuarpok」來稱呼「等待著某人的期待感」，印度語會以「Viraag」來表示「和心愛的人分手時的心痛」。光是認識這種單字，我們的大腦就能順利處理感情，也越來越能面對壓力。

第二種方法是將情感標籤化，試著將在日常生活中體驗到的感覺正確表達出來。請閉上眼睛，回想二到三個你過去曾經遇到的負面經驗，被不認識的人怒罵、在工作時犯錯、在眾人面前滑倒等，不管是哪種記憶都可以。

清楚回想起不愉快的記憶之後，盡可能仔細描述伴隨而來的情感類型，可以使用「那股壓力就好像黑斑蚊群聚在赤裸的肌膚一般」等比喻，或是以比例「百分之三十是憤怒、百分之二十是哀傷、百分之五十是焦慮」來表現情感。無法找到適當的表達方式時，也可以查詢「情感表達辭典」或「同義詞辭典」。

同樣的，當生活中發生不愉快的事情後，也是進行「情感標籤化」的好機會。在工作上犯錯，或是有人在網路社群媒體上，對自己投以粗魯失禮的話語時，在陷入反射性憤怒或羞恥情緒之前，請試著尋找符合當時情緒的話語，例如「就像想挖個地洞鑽進去、馬上從這個世界消失一樣可恥」或「那種憤怒很像面對不合理對待時的惱怒」。如果可以找到合適的字眼，之後，大腦感受到的威脅也會減輕。

將情感標籤化，建議一天進行五到十分鐘，大約持續兩到三週就可以了。就像畫家可以分辨一般人看不出的顏色差異，只要學著將各種情感進行分類，很快的，標籤化之後的情感就會像「言語的結界」般保護你。

方法二：內感受訓練

如先前說明的，所謂「內感受」指的是感知「器官感覺」的能力。如果你無法正確掌握呼吸的節奏、心跳、體溫的變化，便是內感受較差，換言之，就是內臟的威脅監測器未能良好運作。

身體狀態會對情感造成的影響如前述，而內感受的不協調也會對精神狀態帶來負面影響。一般認為，「心跳或呼吸的變化等很容易觀察到」，然而事實上，在現代社會中，無法正確察覺肉體變化的人意外的多。舉例來說，英國艾希特大學針對為重度憂鬱所苦的參加者調查後發現，精神越不安定的人，就越無法正確數出自己的心跳數。此外，也有很多報告指出，越是容易陷入不安或憂鬱的人，就越無法清楚察覺自己的體溫、空腹感和脈搏等訊息，換句話說，內感受和心理狀態絕對有很密切的關係。

內感受的混亂之所以會造成人們「痛苦」，主要是因為無法好好掌握情感的緣故。就如之前提到的，人類的負面情感會進化成促使人類適應變化的「生存工具」。「憤怒」給我們行動的勇氣，「不安」可以提高處理困難所需的專注力，「悲傷」能夠讓共同體緊密連結。如果沒有負面情感，你就無法妥善處理外界的威脅。

但是，因為大腦會根據身體傳遞的感覺訊息判斷「情感的強弱」，如果無法掌握器官的感覺，就無法正確量測自己所懷抱情感的強弱程度。雖然可以判斷「這種心情快樂與否」，卻無法區分緊張、恐懼、憤怒、猶豫等情緒。

根據美國東北大學教授麗莎．費爾德曼．巴雷特（Lisa Feldman Barrett）的研究，內感受越弱的人，越無法辨識情感的強度，「憤怒與悲傷」或「猶豫與憂鬱」等不同心情對他們來說幾乎都一樣。結果，他們的大腦會變得無法判斷情感的多樣性，面對眼前的問題，做出正確決定的能力也會下降。簡而言之，身體感覺的掌握是減輕大腦壓力的重要里程碑。

[關鍵評論 編輯/潘柏翰、翁世航 2022.04.28]