黑腳丫踩泥巴-文韻工坊

 活化腦力的食物來源

早餐：

■高蛋白質 

瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚

■omega-3脂肪酸

秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、魠魚、核桃、水煮鮪魚

■DHA、EPA

鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳

■α-次亞麻油酸

花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽

■卵磷脂

蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆

■複合碳水化合物

糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉

■維生素B群

糙米、小麥胚芽、燕麥、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、堅果類、深綠色蔬菜

■鋅

葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類

■硼

堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄

■鎂

杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮 

午餐：

■低脂高蛋白質

瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚

■蔬菜、水果

深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、奇異果、豌豆、菜豆、芭樂、西瓜、柑橘類

晚餐：

■複合碳水化合物

糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果

老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗

很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。

因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。

走過一世紀，今年九月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」

陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他的獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。

除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。

老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有百分之十二的熱量來自蛋白質。

此外，瑞士科學家也發現，六十歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最為豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。

多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康

孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠。老一輩常說，吃魚會聰明。

彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展非常重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。

此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。

餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每一百毫升的母乳就有二十二毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。

而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少二至三次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA的含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。

[親子天下1999.09]